So verbessern Sie Ihre Körperhaltung bei der Arbeit

Warum Ergonomie am Arbeitsplatz so wichtig ist

Häufige Gesundheitsprobleme durch unzureichende Ergonomie

Welche Körperhaltung
ist die richtige?

Gesunde Arbeitsgewohnheiten zur Unterstützung der Körperhaltung

Richtiges Sitzen und Stehen ist sehr wichtig für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.

Wenn wir uns bei der Arbeit über den Schreibtisch beugen, lange Zeit ununterbrochen auf den Bildschirm schauen oder uns anstrengen müssen, um etwas zu erreichen, kann das Rücken, Nacken und Augen belasten oder zu Muskel- und Skeletterkrankungen, Ermüdung, Unwohlsein, Schlafstörungen und sogar Depressionen führen.

Aber bevor wir uns mit der richtigen Körperhaltung beschäftigen, müssen wir zunächst Ergonomie am Arbeitsplatz verstehen.

Warum Ergonomie am Arbeitsplatz so wichtig ist

Ergonomie am Arbeitsplatz ist ein wichtiger Faktor für den Erfolg von Unternehmen. Der Komfort der Mitarbeiter, wo auch immer sie arbeiten, ist nicht nur ein nettes Extra.

Korrekt umgesetzte ergonomische Praktiken sorgen dafür, dass Mitarbeitende bequem und sicher arbeiten können und viele organisatorische Risiken deutlich reduziert werden.

Beschwerden während der Arbeit, sei es durch angestrengtes Fixieren des Bildschirms oder eine übermäßige Armstreckung bei der Benutzung der Tastatur, stellen nicht nur vorübergehende Beeinträchtigungen dar.

Im Laufe der Zeit können sich kleine Reizungen zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen und Muskel- und Skeletterkrankungen ausweiten, die für Mitarbeitende lebensverkürzend und für Arbeitgeber kostspielig werden können.

Zu den Kosten für das Unternehmen zählen häufiger chronisch verlaufende Verletzungen, hohe Fehlzeiten, hohe Fluktuationsraten, geringere Produktivität sowie schlechte Arbeitsmoral.

Gängige Gesundheitsprobleme verursacht durch fehlende Rücksicht auf ergonomische Bedürfnisse

Vier der häufigsten Gesundheitsprobleme, die durch Haltungsfehler und ungesunde, nicht ergonomische Arbeitsplätze verursacht werden, sind:

Überlastung der Augen
Das stundenlange Arbeiten am Bildschirm ohne Unterbrechung ist eine der Hauptursachen für die Überlastung der Augen. Symptome sind Kopfschmerzen, verschwommenes Sehen, Lichtempfindlichkeit, tränende, trockene oder juckende Augen und Augenlidzucken.

Mehr als jeder Dritte gibt an, eine Verschlechterung des Sehvermögens aufgrund erhöhter Bildschirmzeiten seit 2020 festgestellt zu haben¹.

Rückenschmerzen
Rückenschmerzen werden oft durch eine schlechte Körperhaltung verursacht. Wenn wir mit rundem Rücken dasitzen oder keine geeignete Rückenstütze nutzen, verändert sich dadurch die Ausrichtung der Wirbelsäule und sie verliert ihre natürliche Krümmung.

Durch übermäßige Belastung der Wirbelsäule wird Druck auf die Bandscheiben ausgeübt, sodass die mit Flüssigkeit gefüllten Polster, die als Stoßdämpfer zwischen den Wirbeln dienen, schwächer werden, was schließlich zur Abnutzung der Wirbel führt.

Das kann dauerhafte Schmerzen und Beschwerden sowie Bandscheibenvorfälle oder -degeneration zur Folge haben.

Karpaltunnelsyndrom
Das Karpaltunnelsyndrom wird durch Druck auf einen Nerv im Handgelenk verursacht und äußert sich durch Symptome wie Kribbeln, Taubheit und Schmerzen in Hand und Fingern. Die Genesung dauert mitunter mehrere Monate.

Eine dauerhafte oder wiederholte Nutzung von Arbeitsmitteln, von der Computermaus bis hin zu vibrierenden Werkzeugen, kann diese Erkrankung hervorrufen.

Verletzung durch wiederholte Belastung (RSI-Syndrom)
Wiederholte Bewegungsabläufe bestimmter Körperteile, wie Schultern, Ellbogen, Unterarme und Handgelenke, Hände und Finger, können zum RSI-Syndrom führen.

Diese Erkrankung erzeugt häufig ein brennendes, schmerzendes oder pulsierendes Gefühl, Steifheit und Schwäche, Kribbeln oder Taubheit sowie Muskelkrämpfe.

Überlastung der Augen
Das stundenlange Arbeiten am Bildschirm ohne Unterbrechung ist eine der Hauptursachen für die Überlastung der Augen. Symptome sind Kopfschmerzen, verschwommenes Sehen, Lichtempfindlichkeit, tränende, trockene oder juckende Augen und Augenlidzucken.

Mehr als jeder Dritte gibt an, eine Verschlechterung des Sehvermögens aufgrund erhöhter Bildschirmzeiten seit 2020 festgestellt zu haben¹.

Rückenschmerzen
Rückenschmerzen werden oft durch eine schlechte Körperhaltung verursacht. Wenn wir mit rundem Rücken dasitzen oder keine geeignete Rückenstütze nutzen, verändert sich dadurch die Ausrichtung der Wirbelsäule und sie verliert ihre natürliche Krümmung.

Durch übermäßige Belastung der Wirbelsäule wird Druck auf die Bandscheiben ausgeübt, sodass die mit Flüssigkeit gefüllten Polster, die als Stoßdämpfer zwischen den Wirbeln dienen, schwächer werden, was schließlich zur Abnutzung der Wirbel führt.

Das kann dauerhafte Schmerzen und Beschwerden sowie Bandscheibenvorfälle oder -degeneration zur Folge haben.

Karpaltunnelsyndrom
Das Karpaltunnelsyndrom wird durch Druck auf einen Nerv im Handgelenk verursacht und äußert sich durch Symptome wie Kribbeln, Taubheit und Schmerzen in Hand und Fingern. Die Genesung dauert mitunter mehrere Monate.

Eine dauerhafte oder wiederholte Nutzung von Arbeitsmitteln, von der Computermaus bis hin zu vibrierenden Werkzeugen, kann diese Erkrankung hervorrufen.

Verletzung durch wiederholte Belastung (RSI-Syndrom)
Wiederholte Bewegungsabläufe bestimmter Körperteile, wie Schultern, Ellbogen, Unterarme und Handgelenke, Hände und Finger, können zum RSI-Syndrom führen.

Diese Erkrankung erzeugt häufig ein brennendes, schmerzendes oder pulsierendes Gefühl, Steifheit und Schwäche, Kribbeln oder Taubheit sowie Muskelkrämpfe.

Welche Körperhaltung ist die richtige?

Eine gute Körperhaltung und ergonomische Geräte, die dazu beitragen, sehen folgendermaßen aus:

Neutrale Position, in der Power-Zone

Eine neutrale Position ist eine Position, die unser Körper von allein annimmt, die angenehm und leicht beizubehalten ist.

Wir müssen auch in einem Bereich arbeiten, der für uns bequem ist – unsere Power-Zone. Man könnte diese Zone auch als die Zone des Händeschüttelns bezeichnen, weil es sich um den Bereich handelt, in dem wir die Hand zum Gruß ausstrecken.

Wenn wir diese Zone überschreiten, um unsere Maus zu erreichen oder Dinge aus dem Regal zu holen, kann das Beschwerden verursachen und das Verletzungsrisiko erhöhen.

Legs parallel, or slightly sloping,
to the floor

Die Beine parallel oder leicht schräg zum Boden

Wenn die Beine nicht parallel zum Boden sind, sollte ein höhenverstellbarer Stuhl so eingestellt werden, dass die Beine parallel zum Boden sind. Die Ellbogen sollten sich auf der Höhe der Tischplatte befinden.

Die Füße müssen flach auf dem Boden stehen, um das Gewicht unserer Beine zu unterstützen. Wenn unsere Füße nicht bis zum Boden reichen, sollte eine Fußstütze benutzt werden.

Unterarme horizontal zum Boden

Wir müssen nahe an unserem Tisch arbeiten, wobei die Ellbogen im rechten Winkel gebeugt sind, die Arme durch die Armlehnen unterstützt werden und wir Tastatur, Maus, Schreibtischartikel und andere Gegenstände leicht erreichen können, ohne uns zu strecken oder zu verdrehen.

Unsere Ellbogen sollten sich auf Höhe von Tastatur, Maus und Tischplatte befinden. Dies lässt sich erreichen, indem unser Stuhl oder unser Arbeitsplatz in der Höhe angepasst wird.

Höhenverstellbare Schreibtische sind hier eine flexible Lösung, um zwischen Stehen und Sitzen zu wechseln und gleichzeitig sicherzustellen, dass sich die Schreibtischplatte in beiden Positionen auf der richtigen Höhe befindet.

Handgelenke gerade und Oberarme entspannt

Bei der Benutzung von Tastatur und Maus sollten wir so arbeiten können, dass unsere Handgelenke gerade und unsere Oberarme entspannt sind.

Handgelenkauflagen bieten bei der Verwendung von Tastatur und Maus optimale Unterstützung, während eine beidhändige oder ergonomische Maus den Druck auf die Handgelenke verringern kann.

Bildschirm frontal auf Armlänge und Augenhöhe

Unser Bildschirm sollte direkt vor uns stehen, etwa eine Armlänge entfernt, und der obere Bildschirmrand muss sich etwas unterhalb der Augenhöhe befinden.

Um die Höhe des Bildschirms anzupassen, kann ein Monitorarm oder ein Monitorständer von unschätzbarem Wert sein, und mithilfe eines Laptopständers können wir unseren Laptop an verschiedenen Arbeitsplätzen auf die richtige Höhe einstellen. Diese lassen sich bequem transportieren und verfügen häufig über Aufbewahrungsmöglichkeiten, sodass wir zu Hause oder unterwegs ergonomisch arbeiten können.

Ein unterstützter Lendenwirbelbereich

Unser Lendenwirbelbereich sollte vollständig unterstützt werden, ohne dass die Sitzkante Druck auf unsere Kniekehlen ausübt. Wir sollten gerade sitzen, nicht gekrümmt oder nach vorne gebeugt, und eine neutrale Haltung einnehmen, um den Druck auf die Wirbelsäule zu verringern.

Neutrale Position, in der Power-Zone

Eine neutrale Position ist eine Position, die unser Körper von allein annimmt, die angenehm und leicht beizubehalten ist.

Wir müssen auch in einem Bereich arbeiten, der für uns bequem ist – unsere Power-Zone. Man könnte diese Zone auch als die Zone des Händeschüttelns bezeichnen, weil es sich um den Bereich handelt, in dem wir die Hand zum Gruß ausstrecken.

Wenn wir diese Zone überschreiten, um unsere Maus zu erreichen oder Dinge aus dem Regal zu holen, kann das Beschwerden verursachen und das Verletzungsrisiko erhöhen.

Die Beine parallel oder leicht schräg zum Boden

Wenn die Beine nicht parallel zum Boden sind, sollte ein höhenverstellbarer Stuhl so eingestellt werden, dass die Beine parallel zum Boden sind. Die Ellbogen sollten sich auf der Höhe der Tischplatte befinden.

Die Füße müssen flach auf dem Boden stehen, um das Gewicht unserer Beine zu unterstützen. Wenn unsere Füße nicht bis zum Boden reichen, sollte eine Fußstütze benutzt werden.

Unterarme horizontal zum Boden

Wir müssen nahe an unserem Tisch arbeiten, wobei die Ellbogen im rechten Winkel gebeugt sind, die Arme durch die Armlehnen unterstützt werden und wir Tastatur, Maus, Schreibtischartikel und andere Gegenstände leicht erreichen können, ohne uns zu strecken oder zu verdrehen.

Unsere Ellbogen sollten sich auf Höhe von Tastatur, Maus und Tischplatte befinden. Dies lässt sich erreichen, indem unser Stuhl oder unser Arbeitsplatz in der Höhe angepasst wird.

Höhenverstellbare Schreibtische sind hier eine flexible Lösung, um zwischen Stehen und Sitzen zu wechseln und gleichzeitig sicherzustellen, dass sich die Schreibtischplatte in beiden Positionen auf der richtigen Höhe befindet.

Handgelenke gerade und Oberarme entspannt

Bei der Benutzung von Tastatur und Maus sollten wir so arbeiten können, dass unsere Handgelenke gerade und unsere Oberarme entspannt sind.

Handgelenkauflagen bieten bei der Verwendung von Tastatur und Maus optimale Unterstützung, während eine beidhändige oder or ergonomische Maus den Druck auf die Handgelenke verringern kann.

Monitor in front, at arm’s length and at eye height

Bildschirm frontal auf Armlänge und Augenhöhe

Unser Bildschirm sollte direkt vor uns stehen, etwa eine Armlänge entfernt, und der obere Bildschirmrand muss sich etwas unterhalb der Augenhöhe befinden.

Um die Höhe des Bildschirms anzupassen, kann ein Monitorarm oder ein Monitorständer von unschätzbarem Wert sein, und mithilfe eines Laptopständers können wir unseren Laptop an verschiedenen Arbeitsplätzen auf die richtige Höhe einstellen. Diese lassen sich bequem transportieren und verfügen häufig über Aufbewahrungsmöglichkeiten, sodass wir zu Hause oder unterwegs ergonomisch arbeiten können.

Ein unterstützter Lendenwirbelbereich

Unser Lendenwirbelbereich sollte vollständig unterstützt werden, ohne dass die Sitzkante Druck auf unsere Kniekehlen ausübt. Wir sollten gerade sitzen, nicht gekrümmt oder nach vorne gebeugt, und eine neutrale Haltung einnehmen, um den Druck auf die Wirbelsäule zu verringern.

Gesunde Arbeitsgewohnheiten zur Unterstützung der Körperhaltung

Neben dem richtigen Stehen oder Sitzen ist es genauso wichtig, gute ergonomische Gewohnheiten in unseren Arbeitsalltag zu integrieren, um gesünder, glücklicher und verletzungsfrei zu bleiben.

Bewegung

Unsere Körper sind nicht dafür gedacht, lange bewegungslos zu verharren. Jede sitzende Position kann zu Ermüdung führen, wenn wir unseren Körper und unser Muskel-Skelett-System zwingen, sich zu lange nicht zu bewegen.

Wir müssen uns Zeit zum Dehnen, Aufstehen und Bewegen nehmen und regelmäßige Bildschirm- und generelle Pausen einlegen. Um Augen und Körper zu entlasten, wird empfohlen, alle 20 Minuten aufzustehen und umherzugehen.

Häufige Bewegung kann das Risiko von Gewichtszunahme, Typ-2-Diabetes und Muskelabbau verringern, den Blutdruck senken und das Risiko für Herzerkrankungen reduzieren.

Regelmäßige Veränderungen unserer Bewegungsabläufe sowie der Körperhaltung schützen uns auch vor Muskel-Skeletterkrankungen.

Ein höhenverstellbarer Schreibtisch kann die negativen Effekte durch langes Sitzen am Schreibtisch und Bewegungsarmut kompensieren.

Reduzierung wiederholter Bewegungsabläufe

Wenn wir Bewegungen wiederholen, belasten wir bestimmte Muskelgruppen immer wieder. Bei der Arbeit am Computer macht sich diese Belastung häufig im Oberkörper, in den Handgelenken, Armen und Schultern bemerkbar.

Eine Möglichkeit zur Reduzierung von Verletzungen aufgrund sich wiederholender Belastung ist die Verwendung einer ergonomischen Maus und einer Handgelenkauflage.

Koordinierung des Körpers

Experten raten dazu, unser Körpergewicht beim Stehen gleichmäßig auf den gesamten Fuß zu verteilen. Vermeiden Sie es, sich über Ihren Schreibtisch zu lehnen. Wenn Sie müde sind, sollten Sie eine Pause einlegen und sich kurz hinsetzen.

Arbeit im Homeoffice

Verletzungsrisiken verschwinden nicht dadurch, dass wir zu Hause oder remote arbeiten. Die Prinzipien korrekter Körperhaltung und ergonomische Grundregeln gelten auch hier.

Wir sollten zu Hause einen geeigneten Arbeitsplatz schaffen, an dem wir ungestört arbeiten können, mit ausreichend Platz für einen Schreibtisch, einen Stuhl und einen Bildschirm, um so komfortabel und so ergonomisch wie im Büro zu arbeiten.

Arbeiten Sie nicht auf dem Sofa, so verlockend und bequem das kurzfristig auch ist, denn es wird langfristig gesundheitliche Probleme verursachen.

Die Zukunft ist ergonomisch

Ergonomie am Arbeitsplatz und unsere Gesundheit am Arbeitsplatz sind brandaktuelle Themen.

Wir alle können Maßnahmen ergreifen, um uns eine gesunde Körperhaltung anzueignen und eine gute Arbeitsumgebung zu schaffen. Neue Entwicklungen machen es einfacher als je zuvor, unsere Arbeitsplätze zu optimieren.

Nachdem Sie jetzt die Grundlagen einer besseren Körperhaltung auf der Arbeit kennengelernt haben, sollten Sie unsere kostenlose Bewertung eines gesunden Arbeitsplatzes durchführen. Das dauert weniger als fünf Minuten und umfasst einen personalisierten Bericht zu Ihrer Arbeitsumgebung, ggf. mit Verbesserungsanregungen.

Bewertung eines gesunden Arbeitsplatzes

Hilfe-Center

So verbessern Sie Ihre Körperhaltung bei der Arbeit

Um mehr über die Produkte und Dienstleistungen von Fellowes zu erfahren, kontaktieren Sie uns, und ein/e- Mitarbeiter/-in von Fellowes wird sich mit Ihnen in Verbindung setzen.