Ergonomisch thuiskantoor: Gids voor een gezondere werkomgeving en betere lichaamshouding

Op de bank luieren is misschien geweldig om te ontspannen, maar het is niet de beste optie om te werken.

Omdat velen van ons minstens een deel van de week vanuit huis werken, zitten er waarschijnlijk miljoenen mensen achter een laptop of pc in hun woonkamer, slaapkamer of keuken - en niet iedereen van ons neemt de juiste lichaamshouding aan om op een gezonde manier te werken.

Hoe we werken in deze 'thuiskantoren' is net zo belangrijk als in de kantoren van onze werkgevers.

Als we gezondheidsproblemen zoals rugpijn, overbelaste ogen, RSI en andere aandoeningen willen voorkomen, hebben we een goede werkruimte nodig, waar we ook zijn.

Toen onderzoekers een jaar na het begin van de pandemie keken naar gezondheidsklachten die online werden gemeld, toen veel meer mensen dan voorheen vanuit huis werkten, ontdekten ze dat 56% meer van ons, ongeveer 4,7 miljoen mensen, hoofdpijn meldden in vergelijking met januari 2019.

Het aantal klachten over een ander probleem dat vaak wordt veroorzaakt door een slechte bureauhouding, namelijk polspijn, steeg in dezelfde periode met 96%.

Omdat minstens één of twee dagen per week op afstand werken nu de norm is voor velen van ons, komt dat neer op minstens 20-40% van de werktijd waarin ieder van ons het risico loopt op letsel en aanzienlijke fysieke stress als onze thuiswerkplek niet ergonomisch is ingericht.

Denk ergonomisch

Ergonomie staat centraal bij het gezonder en gemakkelijker maken van de werkdag.

Wat betreft kantoorinrichting betekent dit dat we ervoor moeten zorgen dat onze omgeving, bureau, stoel en andere apparatuur passen bij onze fysieke behoeften, zorgen voor een goede lichaamshouding en ons helpen om comfortabel en gemakkelijk te werken.

We moeten begrijpen wat een goede lichaamshouding is en apparatuur gebruiken die daarbij helpt als we een hele reeks potentiële gezondheidsproblemen willen voorkomen, variërend van letsels aan het bewegingsapparaat tot frequente hoofdpijn.

Vier zones voor comfort

De 4 Zone-benadering van Fellowes legt uit wat de vier belangrijkste aspecten van een goede lichaamshouding zijn om letsels te voorkomen:

Zone 1 - Rugspanning voorkomen

Een zittende houding moet zijn met de benen parallel of licht hellend ten opzichte van de vloer, met de onderrug en de voeten volledig ondersteund.

Zitten zonder de juiste ondersteuning of met een gebogen rug kan leiden tot rugpijn of een letsel aan het bewegingsapparaat.

Om dit risico te verkleinen, moet u ervoor zorgen dat uw rug en voeten worden ondersteund door uw stoel en de vloer, indien nodig met behulp van een lendensteun of voetensteun.

Zone 2 - Spanning in de polsen voorkomen

Uren achter elkaar op een toetsenbord typen kan pijn en ongemak aan onze polsen veroorzaken.

Een goede manier om het risico op overbelasting van de polsen te verlagen, is door de polsen in een neutrale houding te houden en indien nodig een polssteun voor uw toetsenbord en muis te gebruiken.

Zone 3 - Nekspanning verlichten

Voorover leunen of uw hoofd omhoog of omlaag bewegen om naar een computerscherm te kijken kan uw nek en rug belasten.

Als de bovenkant van uw scherm niet op gelijke hoogte is met uw ogen, moet u de hoogte van uw beeldscherm aanpassen. Een monitorstandaard of monitorarm kan u hierbij helpen.

Zone 4 - Verminderen van inactiviteit

Opstaan en bewegen doorheen de dag is essentieel voor onze gezondheid.

Veel kantoormedewerkers brengen tot wel tien uur per dag zittend door, zowel aan een bureau tijdens het werk als op de bank na het werk. Dit maakt het veel moeilijker om een gezond gewicht te behouden, omdat we maar de helft van het aantal calorieën verbranden dat we verbranden als we staan of lopen.

Langdurig zitten vertraagt bovendien de stofwisseling, wat invloed heeft op ons vermogen om de bloedsuikerspiegel en bloeddruk te reguleren en lichaamsvet af te breken. Dit leidt vervolgens tot risico op obesitas, diabetes type 2 en sommige vormen van kanker.

Om dit tegen te gaan, moet u, idealiter elke 30 minuten, uw bureau verlaten en even rondlopen. Dit geeft bovendien uw ogen een pauze van uw scherm en helpt het risico op overbelaste ogen te verminderen.

Oefeningen om gezond te zitten

Overweeg enkele eenvoudige rekoefeningen te doen om pijn te compenseren die kan ontstaan door het grootste deel van de dag te zitten, zoals:

Rotatie van de wervelkolom in zitpositie

Kruis terwijl u zit uw armen over uw borst en neem uw schouders vast.
Draai uw bovenlichaam vanaf uw middel en draai zachtjes van links naar rechts zo ver als u kunt.
U zou een spanning moeten voelen aan beide kanten van uw onderrug als deze zich uitrekt.
Houd gedurende drie tot vijf seconden vast en herhaal drie tot vijf keer.

Schouderrollen

Breng uw schouders zachtjes omhoog en rol ze naar achteren.
Laat ze langzaam naar beneden vallen.
U zou moeten voelen dat er spanning vrijkomt wanneer uw schouders zakken.
Herhaal deze beweging vijf tot zes keer.

Rugspieroefeningen in zitpositie

Ga rechtop zitten met uw voeten bij elkaar.
Plaats uw handpalmen op uw onderrug.
Leun achterover over uw handen en voel hoe uw onderrug uitrekt.
Herhaal deze oefening drie tot vijf keer.

Een beoordeling maken

Om te begrijpen hoe gezond uw thuiswerkplek is, kunt u uw inrichting online beoordelen met de eenvoudige, gratis werkplekbeoordeling van Fellowes.

Met deze snelle controle die slechts vijf minuten duurt, kunt u ontdekken of u comfortabel werkt, risico's op letsels aanpakken en eventuele fouten in uw lichaamshouding corrigeren.

Door de drie principes van ergonomie, lichaamshouding en beweging te volgen, kunt u de inrichting van uw thuiskantoor drastisch verbeteren en uw werkleven veel gezonder maken.

Ontdek meer over de Fellowes ergonomische oplossingen.

ONTDEK ERGONOMIE OP DE WERKPLEK

Hulpbronnen