Zes eenvoudige ergonomische oefeningen voor kantoormedewerkers om musculoskeletale problemen te verlichten

Kantoormedewerkers zitten vaak urenlang vast aan hun bureau, wat kan leiden tot een reeks musculoskeletale problemen, zoals nekpijn, gespannen schouders en ongemak aan de polsen. Gelukkig kunt u eenvoudige ergonomische oefeningen in uw dagelijkse routine integreren om deze problemen te verlichten. In dit artikel bespreken we zes eenvoudige ergonomische oefeningen die u aan uw bureau kunt doen en die ontworpen zijn om veelvoorkomende problemen waar kantoormedewerkers mee te maken krijgen, aan te pakken en te verlichten.

1. Rekoefeningen voor de nek

Nekpijn is een veelvoorkomende klacht onder kantoormedewerkers die urenlang voorovergebogen achter hun computer zitten. Om dit ongemak te verlichten, kunt u rekoefeningen voor uw nek doen:

• Ga rechtop in uw stoel zitten.
• Kantel uw hoofd langzaam naar links en breng uw linkeroor naar uw linkerschouder.
• Houd de rekoefening gedurende 15 tot 30 seconden aan.
• Herhaal aan de rechterzijde.
• Voer deze rekoefening meerdere keren gedurende de dag uit.

Rekoefeningen van de nek helpen spanning in uw nekspieren te verminderen, de flexibiliteit te verbeteren en stijfheid te voorkomen.

2. Schouderrollen

Spanning in de schouders kan een groot probleem zijn voor kantoormedewerkers, vooral voor personen die vaak een computermuis of toetsenbord gebruiken. Schouderrollen zijn een uitstekende manier om deze spanning te verlichten:

• Ga rechtop zitten met uw voeten plat op de vloer.
• Rol uw schouders voorwaarts in een cirkelvormige beweging gedurende 10 tot 15 seconden.
• Keer de richting om en rol uw schouders nog eens gedurende 10 tot 15 seconden achterwaarts.
• Herhaal deze oefening wanneer u spanning voelt opbouwen in uw schouders.

Schouderrollen helpen de bloedcirculatie naar uw schouderspieren te verbeteren, waardoor stijfheid en ongemak verminderen.

3. Polsoefeningen

Typen en langdurig gebruik van een computermuis kunnen leiden tot pijn en ongemak aan de polsen. Probeer de volgende polsoefeningen om deze problemen te voorkomen:

• Strek uw armen voor u uit met uw handpalmen naar beneden gericht.
• Beweeg uw polsen langzaam op en neer gedurende 15 tot 20 seconden.
• Beweeg uw polsen vervolgens nog eens gedurende 15 tot 20 seconden van links naar rechts.
• Voer deze oefening een paar keer per dag uit.

Polsoefeningen helpen de beweeglijkheid van de polsen te verbeteren en de druk op de polsen te verminderen, waardoor het risico op aandoeningen zoals het carpaletunnelsyndroom afneemt.

4. Benen optillen in zitpositie

Langdurig zitten kan ervoor zorgen dat uw beenspieren stijf en zwak worden. Uw benen optillen terwijl u zit, kan de bloedcirculatie en flexibiliteit in uw benen helpen verbeteren:

• Ga rechtop zitten met uw voeten plat op de vloer.
• Til één been van de grond en strek het recht voor u uit.
• Houd gedurende 5 tot 10 seconden aan.
• Laat uw been zakken en herhaal met het andere been.
• Doe 10 tot 15 herhalingen voor elk been.

Uw benen optillen terwijl u zit activeert uw beenspieren en bevordert een betere bloedcirculatie, wat het risico op bloedklonters kan verminderen en ongemak in de benen kan verlichten.

5. Rotatie van de wervelkolom in zitpositie

Urenlang in dezelfde houding zitten kan leiden tot pijn in de onderrug en stijfheid. Rotatie van de wervelkolom in zitpositie is een geweldige manier om dit probleem aan te pakken:

• Ga rechtop zitten in uw stoel met uw voeten plat op de vloer.
• Plaats uw rechterhand op de buitenkant van uw linkerknie.
• Draai uw bovenlichaam zachtjes naar links en gebruik uw hand om u verder te helpen draaien.
• Houd de rekoefening gedurende 15 tot 30 seconden aan.
• Herhaal aan de andere zijde.

Rotatie van de wervelkolom in zitpositie helpt u om uw onderrugspieren te rekken en te ontspannen, wat verlichting biedt bij ongemak en een betere houding bevordert.

6. Sta op en beweeg!

Een van de meest effectieve manieren om musculoskeletale problemen als gevolg van langdurig zitten tegen te gaan, is gewoon opstaan en bewegen. Stel een timer in voor elke 30 tot 60 minuten en maak een korte wandeling in het kantoor. Strek uw benen, armen en rug tijdens deze pauzes. Het is een kleine verandering die een aanzienlijk verschil kan maken in uw algehele comfort en gezondheid.

Musculoskeletale problemen komen vaak voor bij kantoormedewerkers, maar met deze zes eenvoudige ergonomische oefeningen kunt u proactieve stappen nemen om ongemak te verlichten en een betere algehele gezondheid te bevorderen. Door deze oefeningen te integreren in uw dagelijkse routine kunt u de impact van langdurig zitten verminderen en uw productiviteit en welzijn op het werk verbeteren. Onthoud dat het essentieel is om van uw gezondheid een prioriteit te maken, zelfs in een drukke kantooromgeving.

Wilt u meer manieren ontdekken om uw gezondheid op het werk te verbeteren? Neem deel aan onze gratis online beoordeling voor een gezonde werkplek en ontvang vandaag nog persoonlijke aanbevelingen. Deze beoordeling neemt slechts 5 minuten van uw tijd in beslag.