Beaucoup d’entre nous travaillent désormais à domicile au moins une partie de la semaine, nous sommes probablement des millions à être assis devant un ordinateur portable ou de bureau dans notre salon, notre chambre ou notre cuisine, et nous ne sommes pas tous installés dans la bonne position pour travailler sainement.
La façon dont nous travaillons dans notre « bureau à domicile » est tout aussi importante que dans les bureaux en entreprise.
Pour éviter les problèmes de santé tels que les maux de dos, la fatigue oculaire, les microtraumatismes répétés et autres, nous devons disposer d’un espace de travail sain, où que nous soyons.
Des chercheurs se sont intéressés aux problèmes de santé signalés en ligne un an après le début de la pandémie, à un moment où beaucoup plus de salariés travaillaient à domicile qu’auparavant. Ils ont constaté que nous avions été 56 % de plus qu’en janvier 2019, soit environ 4,7 millions de personnes, à signaler des maux de tête.
De plus, les plaintes concernant les douleurs au poignet, souvent causées par une mauvaise posture au bureau, ont augmenté de 96 % au cours de la même période.
Le travail à distance, au moins un ou deux jours par semaine est désormais la norme pour beaucoup d’entre nous. Cela représente au moins 20 à 40 % de nos heures de travail pendant lesquelles nous risquons de subir un stress physique important et des traumatismes si notre bureau à domicile n’est pas ergonomique.
Pensez ergonomie
Rendre votre journée de travail plus saine et plus facile est une question d’ergonomie.
En matièr d’aménagement du bureau, cela signifie qu’il faut s’assurer que l’environnement, le bureau, la chaise et les autres équipements répondent à nos besoins physiques et posturaux et nous aident à travailler confortablement et sans efforts.
Pour éviter toute une série de problèmes de santé potentiels, allant des troubles musculosquelettiques aux maux de tête fréquents, nous devons comprendre ce qu’est une bonne posture et utiliser des équipements qui la favorisent.
Les 4 zones de confort
L’approche 4 zones de Fellowes explique les quatre règles majeures en matière de posture qu’il convient d’adopter pour éviter les traumatismes :
Zone 1 : éviter les tensions dorsales
En position assise, les jambes doivent être parallèles ou légèrement inclinées vers le sol, le bas du dos et les pieds entièrement soutenus.
S’asseoir sans soutien adéquat ou avec le dos voûté peut entraîner des douleurs dorsales ou des troubles musculosquelettiques.
Pour réduire ce risque, assurez-vous que votre dos soit soutenu par votre chaise et que vos pieds soient bien appuyés sur le sol, en utilisant un support lombaire ou un repose-pieds si nécessaire.
Zone 2 : éviter les tensions au niveau du poignet
Taper sur un clavier pendant des heures peut provoquer des douleurs et une gêne au niveau des poignets.
Un bon moyen de réduire le risque de tension au niveau du poignet est de placer vos poignets dans une position neutre et d’utiliser un repose-poignet pour le clavier et la souris si nécessaire.
Zone 3 : soulager les douleurs cervicales
Se pencher en avant, incliner la tête vers le haut ou vers le bas pour voir l’écran de votre ordinateur peut mettre à rude épreuve votre cou et votre dos.
Si le haut de votre écran n’est pas au même niveau que vos yeux, votre moniteur doit être surélevé ou abaissé afin d’être au bon niveau. Un support moniteur ou un bras porte-écran peut vous aider.
Zone 4 - Verminderen van inactiviteit
Se lever et bouger tout au long de la journée est vital pour notre santé.
De nombreux employés de bureau passent jusqu’à dix heures par jour assis, que ce soit à leur bureau ou sur leur canapé après le travail. Il est alors beaucoup plus difficile de conserver un poids sain, car nous ne brûlons que la moitié des calories que nous brûlons normalement en étant debout ou en marchant.
Rester assis pendant de longues périodes ralentit également le métabolisme, ce qui affecte notre capacité à réguler la glycémie, la pression artérielle et à décomposer les graisses corporelles. Cela entraîne des risques d’obésité, de diabète de type 2 et de certains cancers.
Pour lutter contre ce phénomène, quittez votre bureau et marchez, idéalement toutes les 30 minutes. Cela permet également à vos yeux de se détacher de l’écran et contribue à réduire le risque de fatigue oculaire.
Quelques exercices à réaliser en position assise
Pensez à faire quelques exercices d’étirement simples pour compenser les courbatures et les douleurs qui peuvent résulter d’une position assise pendant la majeure partie de la journée :
Rotation de la colonne vertébrale en position assise
- En position assise, croisez vos bras sur votre poitrine et saisissez vos épaules.
- Faites pivoter le haut de votre corps à partir de la taille, en tournant doucement de gauche à droite aussi loin que possible.
- Vous devriez sentir une tension des deux côtés du bas du dos qui s’étire.
- Maintenez la position pendant trois à cinq secondes et répétez l’exercice trois à cinq fois.
Roulements d’épaules
- Relevez doucement les épaules et roulez-les vers l’arrière.
- Laissez-les retomber lentement.
- Vous devriez sentir la tension se relâcher au fur et à mesure que vos épaules s’abaissent.
- Répétez ce mouvement cinq à six fois.
Extension du dos en position assise
- Asseyez-vous bien droit, les pieds joints.
- Placez les paumes de vos mains dans le creux de votre dos.
- Penchez-vous sur vos mains et sentez le bas de votre dos s’étirer.
- Répétez cet exercice trois à cinq fois.
Faites une évaluation
Pour savoir si votre espace de travail à domicile est sain, vous pouvez l’évaluer en ligne grâce à l’évaluation simple et gratuite de votre poste de travail par Fellowes.
Cette évaluation rapide de cinq minutes vous permettra de déterminer si vous travaillez confortablement, d’identifier les risques de traumatisme et de corriger toute mauvaise posture.
En suivant les trois principes de l’ergonomie, de la posture et du mouvement, vous pouvez améliorer considérablement votre bureau à domicile et rendre votre vie professionnelle beaucoup plus saine.
Pour en savoir plus, découvrez la gamme de solutions d’ergonomie de l’espace de travail de Fellowes
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