Büroangestellte sitzen oft stundenlang am Schreibtisch, was zu verschiedenen Problemen des Stütz- und Bewegungsapparats wie Nackenschmerzen, Schulterverspannungen und Beschwerden in den Handgelenken führen kann. Glücklicherweise können Sie einfache ergonomische Übungen in Ihre tägliche Routine integrieren, um diese Probleme zu vermindern. In diesem Artikel stellen wir Ihnen sechs einfache ergonomische Übungen vor, die Sie am Schreibtisch durchführen können, um die häufigsten Beschwerden von Büroangestellten zu lindern.
1. Nackendehnung
Büroangestellte, die stundenlang vor dem Computer sitzen, klagen oft über Nackenschmerzen. Um diese Beschwerden zu lindern, können Sie den Nacken dehnen:
- Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl.
- Kippen Sie Ihren Kopf langsam nach links und bringen Sie Ihr linkes Ohr an Ihre linke Schulter.
- Halten Sie die Dehnung für 15 bis 30 Sekunden.
- Wiederholen Sie die Übung auf der rechten Seite.
- Machen Sie diese Dehnübung mehrmals täglich.
Nackendehnungen reduzieren Verspannungen der Nackenmuskulatur, verbessern die Beweglichkeit und wirken vorbeugend gegen Versteifungen.
2. Schulterrollen
Verspannungen in den Schultern können ein ernsthaftes Problem für Büroangestellte darstellen, insbesondere für diejenigen, die regelmäßig eine Computermaus oder eine Tastatur benutzen. Schulterrollen sind eine gute Möglichkeit, diese Verspannungen zu lösen:
- Setzen Sie sich gerade hin und platzieren Sie Ihre Füße flach auf dem Boden.
- Rollen Sie Ihre Schultern nach vorne und lassen Sie sie für 10 bis 15 Sekunden kreisen
- Ändern Sie die Richtung und rollen Sie Ihre Schultern weitere 10 bis 15 Sekunden nach hinten.
- Wiederholen Sie diese Übung, wenn Sie Verspannungen in Ihren Schultern spüren.
Schulterrollen verbessern die Durchblutung der Schultermuskulatur und verringern Steifheit und Beschwerden.
3. Handgelenkübungen
Das Tippen am Computer und die Verwendung einer Maus über einen längeren Zeitraum kann zu Schmerzen und Beschwerden im Handgelenk führen. Um diese Probleme zu vermeiden, probieren Sie diese Handgelenkübungen:
- Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus, Ihre Handflächen zeigen dabei nach unten.
- Beugen Sie Ihre Handgelenke langsam für 15 bis 20 Sekunden nach oben und unten.
- Drehen Sie Ihre Handgelenke anschließend für weitere 15 bis 20 Sekunden von links nach rechts.
- Machen Sie diese Übung mehrmals täglich.
Handgelenksübungen verbessern die Beweglichkeit des Gelenks und beugen Überlastungen vor, wodurch das Risiko von Erkrankungen wie dem Karpaltunnelsyndrom sinkt.
4. Beinheben im Sitzen
Langes Sitzen kann zu geschwächten und steifen Beinmuskeln führen. Das Heben der Beine im Sitzen fördert die Durchblutung und die Beweglichkeit der Beine:
- Setzen Sie sich gerade hin und platzieren Sie Ihre Füße flach auf dem Boden.
- Heben Sie ein Bein gestreckt an.
- Halten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden.
- Setzen Sie das Bein wieder ab und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
- Wiederholen Sie die Übung 10- bis 15-mal pro Bein.
Das Heben der Beine im Sitzen trainiert die Beinmuskulatur und regt die Durchblutung an, wodurch das Thromboserisiko und Beinbeschwerden reduziert werden.
5. Mobilisierung der Wirbelsäule im Sitzen
Stundenlanges Sitzen in derselben Position kann zu Schmerzen und Steifheit im unteren Rücken führen. Durch Mobilisierung der Wirbelsäule im Sitzen können Sie dem entgegenwirken:
- Nehmen Sie eine gerade Sitzposition ein und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
- Legen Sie Ihre rechte Hand außen auf Ihr linkes Knie.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper vorsichtig nach links, nutzen Sie Ihre Hand, um sich weiter zu drehen.
- Halten Sie die Dehnung für 15 bis 30 Sekunden.
- Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Die Mobilisierung der Wirbelsäule im Sitzen dehnt und entspannt Ihre Muskulatur im unteren Rückenbereich, lindert Beschwerden und fördert eine bessere Körperhaltung.
6. Aufstehen und bewegen!
Eine der wirksamsten Methoden, um Muskel-Skelett-Beschwerden durch langes Sitzen vorzubeugen, besteht darin, aufzustehen und sich die Beine zu vertreten. Stellen Sie sich einen Wecker, der Sie alle 30 bis 60 Minuten daran erinnert, im Büro umherzugehen. Strecken Sie in diesen Pausen Ihre Beine, Arme und Ihren Rücken. Diese kleine Maßnahme kann Wunder für Ihr Wohlbefinden und Ihre Gesundheit bewirken.
Muskel-Skelett-Beschwerden sind unter Büroangestellten weit verbreitet, aber mit diesen sechs einfachen ergonomischen Übungen können Sie proaktive Maßnahmen ergreifen, um Ihre Beschwerden zu lindern und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Wenn Sie diese Übungen in Ihre tägliche Routine integrieren, können Sie die Auswirkungen von langen Sitzperioden reduzieren und Ihre Produktivität und Ihr Wohlbefinden am Arbeitsplatz verbessern. Denken Sie daran, dass Ihre Gesundheit auch im hektischen Büroalltag Vorrang hat.
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